ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ (Aging society) ตั้งแต่ปี 2560 เป็นต้นมา พบว่าประเทศไทยมีประชากรเด็กอายุต่ำกว่า 15 ปี น้อยกว่าผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป เนื่องด้วยภาวะการเกิดที่น้อยลงและคนไทยมีแนวโน้มที่อายุยืนมากขึ้น

จากข้อมูลประชากรของประเทศไทยปี 2559 มีประชากรไทย 65.9 ล้านคน เป็นผู้สูงอายุ 9.9 ล้านคน คิดเป็นร้อยละ 15.07 ของประชากรทั้งหมด และคาดว่าในอีก 20 ปีข้างหน้า ประเทศไทยจะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มตัว เพราะมีจำนวนผู้สูงอายุถึงร้อยละ 20 ของประชากรทั้งหมด ทำให้ทั้งภาครัฐและเอกชนได้ร่วมกันรับมือเพื่อคุ้มครองและสนับสนุนคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุเพิ่มขึ้น

การเพิ่มขึ้นของจำนวนของผู้สูงอายุ ทำให้การบริการทางสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุอาจจะไม่สามารถรองรับปริมาณความต้องการได้เพียงพอ ซึ่งปัญหาเหล่านี้ป้องกันเบื้องต้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาวะที่ดีและมีความสุขในการใช้ชีวิตได้

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุควรคำนึงถึงอะไรบ้าง

เนื่องจากผู้สูงอายุจำนวนมากไม่ค่อยออกกำลังกาย หรือไม่ชอบออกกำลังกายตั้งแต่วัยหนุ่มสาว ทำให้ขาดความเข้าใจในเรื่องการดูแลสุขภาพร่างกาย เมื่ออายุมากขึ้นก็ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอหรือมีปัญหาทางสุขภาพได้ง่าย อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะได้รับคำแนะนำทั้งจากแพทย์ อาสาสมัครผู้นำชุมชน หรือเจ้าหน้าที่เกี่ยวกับสุขภาพ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ทำให้หลายๆ ท่านเริ่มหันมาสนใจสุขภาพของตนเองมากขึ้น อย่างในเรื่องของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นจะมีสิ่งที่ควรคำนึงคือ

• ควรเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพลง ทำให้การออกแรงมากๆ เป็นเรื่องยาก และก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
• เลือกสวมรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกาย
• เลือกกิจกรรมที่ทำติดต่อกันได้ 10-15 นาที
• เลือกกิจกรรมที่ไม่ทำให้เกิดความเครียด
• ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกายอย่างน้อย 1 คน

ผู้สูงอายุออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง

รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุได้แก่

1. การเดินหรือวิ่งช้าๆ

ผู้สูงอายุควรเริ่มออกกำลังกายจากเบาไปหนักโดยเริ่มจากการเดินช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพสักระยะหนึ่ง จนร่างกายเคยชินกับการเดิน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเป็นการเดินเร็วหรือการวิ่ง สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อเท้าก็ไม่ควรวิ่งเนื่องจากจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้น

การเดินหรือวิ่งสามารถทำได้ที่สนามหรือสวนสุขภาพ ที่มีอากาศปลอดโปร่ง มีพื้นผิวที่เรียบเพื่อไม่ให้สะดุดล้ม นอกจากนี้ควรเลือกสวมรองเท้าผ้าใบที่กระชับ เพื่อรักษาข้อต่อต่างๆ ไม่ให้ได้รับแรงกระแทกมากเกินไป  

2. กายบริหาร

ทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน โดยสามารถออกกำลังกายได้ทุกสัดส่วน พร้อมทั้งฝึกความอดทน การทรงตัว และความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งกายบริหารมีหลายท่าให้เลือกตามความเหมาะสม เช่น เหยียดน่อง เขย่งปลายเท้า ย่อเข่า โยกลำตัว เป็นต้น

3. ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้สูงอายุ เหมาะกับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อม เพราะการว่ายน้ำช่วยลดแรงกระแทกโดยตรงกับพื้นแข็ง ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกายและฝึกการหายใจอย่างเป็นระบบได้ สำหรับผู้สูงอายุที่ว่ายน้ำไม่เป็น สามารถออกกำลังกายได้โดยการเดินในน้ำไปมาเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น

4. ขี่จักรยาน

การขี่จักรยานเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีความแข็งแรง เนื่องจากต้องควบคุมจักรยานและออกแรงมากกว่าปกติ การขี่จักรยานช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขามากขึ้น อีกทั้งยังทำให้ได้รับความเพลิดเพลินจากการขี่ไปยังสถานที่ต่างๆ และเหมาะกับการไปเป็นหมู่คณะ

5. รำมวยจีน

รำมวยจีนเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุที่ให้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ซึ่งนอกจากทางด้านทางกายแล้วยังช่วยในการฝึกจิตใจ และการหายใจให้เป็นไปตามธรรมชาติ การรำมวยจีนทำให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคมมากขึ้น เนื่องจากจะได้มาร่วมออกกำลังกายกันเป็นกลุ่ม และช่วยสร้างสังคมผู้สูงอายุที่มีความชอบในการดูแลตัวเองอีกด้วย

6. โยคะ

โยคะเป็นวิทยาศาสตร์แขนงหนึ่งที่ส่งผลให้ผู้ที่ปฏิบัติมีสุขภาวะที่ดีขึ้น ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ แต่การออกกำลังกายด้วยโยคะจะต้องมีการฝึกฝนอย่างถูกวิธีถึงจะได้ผลดีต่อร่างกาย

5 ข้อดีจากการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

1. ช่วยต้านทานโรคและรักษาโรคได้ การได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและถูกวิธีส่งผลให้มีโอกาสการเกิดโรคภัยไข้เจ็บลดลงได้ เนื่องจากร่างกายมีความแข็งแรงและระบบการทำงานภายในร่างกายที่ยังทำงานได้เป็นปกติ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยรักษาในผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง ให้ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดลดลงได้

2. ชะลอการเสื่อมของอวัยวะ เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยสูงอายุระบบการทำงานของร่างกายจะเริ่มมีความอ่อนแอลง รวมถึงอวัยวะภายในที่อาจทำงานได้ไม่เป็นปกติ การออกกำลังกายจึงช่วยให้ความแข็งแรงของระบบการทำงานร่างกายได้ทำงานเป็นปกติอีกครั้ง ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลด้วย ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างเป็นประจำก็จะช่วยในการชะลอการเสื่อมของอวัยวะได้มากขึ้น

3. ช่วยในการทรงตัวและมีรูปร่างดีขึ้น เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยสูงอายุจะมีปัญหาในเรื่องของกระดูกที่เริ่มไม่แข็งแรง ที่อาจมาจากปัญหาการมีน้ำหนักตัวมากเกินไปส่งผลให้กระดูกอ่อนแอและมีอาการเจ็บปวดตามข้อต่อร่างกายได้บ่อยๆ รวมถึงอาจเกิดการทรงตัวที่ไม่ค่อยดี

การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหรือการฝึกฝนกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการทรงตัวให้ดีขึ้น ซึ่งนอกจากนั้นแล้วผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและครบ 5 หมู่ด้วย เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักตัวที่จะทำให้มีปัญหาเรื่องการทรงตัวได้

4. ช่วยสร้างสุขภาพจิดที่ดีขึ้น การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีร่างกายและระบบภายในที่แข็งแรงแล้ว ยังช่วยในการสร้างสุขภาพจิตที่ดีขึ้นด้วย เมื่อไม่มีโรคภัยหรืออาการเจ็บป่วยมารุมเร้าก็จะช่วยลดความกังวลด้านสุขภาพของผู้สูงอายุด้วย นอกจากนี้แล้วเมื่อผู้สุงอายุได้มาออกกำลังกายร่วมกันตามสวนสุขภาพ ก็จะช่วยสร้างสังคมผู้สูงอายุที่ชอบดูแลตัวเอง ทำให้เกิดสังคมใหม่ขึ้นมาได้

5. ส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุสิ่งที่เคยทำได้อย่างรวดเร็วในตอนที่ยังหนุ่มก็จะทำได้ช้าลง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การลุก การนั่ง หรือกิจกรรมที่อาศัยการเคลื่อนไหวร่างกายมากๆ ก็จะทำได้ไม่ไหว ดังนั้นการออกกำลังกายจึงช่วยให้ผู้สูงอายุยังสามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้เป็นปกติหรือลดความลำบากในการทำกิจกรรมเหล่านั้นลงได้ เนื่องจากการมีร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้น

สรุป

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุให้ได้ผลดีนั้น จะต้องส่งผลต่อระบบร่างกาย จิตใจให้มีความสมบูรณ์แข็งแรงและลดโอกาสของการเจ็บป่วยได้มากขึ้น โดยจะขึ้นอยู่กับความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเคยชินและไม่ได้รับการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ทั้งนี้ควรผู้สูงอายุควรออกกำลังกายตามความเหมาะสมของตนเอง ไม่หักโหมจนเกินไป และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายที่ดียิ่งขึ้น

ขอบคุณที่มา : สื่อมัลติมีเดียกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ขอบคุณภาพประกอบจาก freepik